Спорт против ожирения

Безопасный фитнес для людей с ожирением

Добавлена: 04.11.2013 9:48

Во-первых, нужно определиться с понятием «ожирение». На глаз любой из нас и так определит, у какого человека – всего лишь избыточный вес, а у какого – ожирение; в первом случае человек просто полный и имеет «перевес» в 7-15 кг, во втором случае человек носит одежду на 5 размеров больше, чем следовало, имеет значительный излишек веса в 20-30 кг и выше – и при всем этом испытывает проблемы со здоровьем, трудности с двигательной активностью.

Это субъективная оценка, а что касается объективной, то основным признаком ожирения является зашкаливающий индекс массы тела:
ИМТ 25-30 – избыточный вес
ИМТ 30-35 – ожирение I степени
ИМТ 35-40 – ожирение II степени
ИМТ выше 40 – ожирение III степени.
Если ваш ИМТ выше 30, то у вас ожирение, расправляясь с которым, следует проявлять осторожность.
Определить ИМТ: Антропометрическая карта

Многие люди с ожирением I степени и выше отказываются от фитнеса вовсе, чувствуя слишком большое давление лишнего веса на организм. Это не удивительно, так как с 30-40-килограммовым перевесом не так уж просто совершать пробежки и бодро отправляться в фитнес-клуб после работы: испытывающий чрезмерную нагрузку организм быстрее устает, после занятий человек может испытывать боль в суставах. Кроме того, у большинства людей, страдающих ожирением, повышена нагрузка на сердце, нагрузка на суставы и позвоночник, есть проблемы с давлением, иногда – с дыханием. Поэтому в итоге многие садятся на диету, но не занимаются. Похудение из-за этого продвигается медленнее, человек теряет мышечную массу, может наблюдаться замедление обмена веществ.

Что делать? Заниматься слишком интенсиво, по программе для здоровых людей с нормальным весом, людям с ожирением вредно; не заниматься вовсе – тоже вредно. В этом случае следует найти золотую середину в занятиях фитнесом, учесть несколько тонкостей и стараться не форсировать события. Ваша программа занятий может сильно варьироваться в зависимости от вашего веса, состояния здоровья и задач, но в общем виде подход к фитнесу для людей с ожирением выглядит так:

Консультация у врача. Вне зависимости от того, хорошо ли или не очень вы себя чувствуете, обязательно перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом. Пройдите обследование, определите, нет ли у вас повышенного давления, проблем с сердцем и суставами. Если есть, узнайте, насколько все серьезно, какие ограничения в двигательной активности это на вас налагает. Посоветуйтесь с врачом насчет:
— Интенсивности упражнений.
— Длительности тренировок.
— Способах контроля самочувствия.

Низкокалорийная диета и легкий фитнес. Основу программы похудения для людей с ожирением составляет вот такой нехитрый тандем: низкокалорийная диета и «безопасный» фитнес . Потенциально вредным для людей с ожирением является фитнес с такими признаками, как высокая интенсивность, серьезные силовые нагрузки, большая амплитуда выполнения упражнений. Например, быстрый бег, означающий высокую интенсивность и громадную нагрузку на сердечно-сосудистую систему; занятия на силовых тренажерах с отягощениями; аэробика «на износ» и т.д. Легкий фитнес, подходящий людям с ожирением:
• Ходьба пешком.
• Плавание и аквааэробика.
• Аэробика в среднем темпе.
• Занятия на эллиптическом тренажере, велотренажере.
• Пилатес.
• Силовые упражнения с малыми отягощениями.
И другие виды фитнеса, которые дают вам ощущение движения, позволяют сжигать калории и укреплять мышечную массу, но не нагружают избыточно ваш организм.

Как сберечь суставы. Некоторые виды фитнеса дают серьезную нагрузку на суставы, среди них, например, бег (в том числе на беговой дорожке), прыжки со скакалкой, интенсивная аэробика, степ-аэробика, танцы. Для обладателей нормального веса это вопрос не критический, а вот для людей с ожирением такие разновидности фитнеса противопоказаны, так как в процессе занятий ударная нагрузка на сустав увеличивается в геометрической прогрессии при превышении нормального веса. Особенно это касается тех, у кого перевес составляет 40 кг и больше. Избегайте таких упражнений, берегите суставы.

Контроль самочувствия (давление, пульс). Начав заниматься, обязательно уделяйте внимание контролю своего физического состояния. Это несложно: просто прислушивайтесь к себе и делайте кое-какие замеры:

Давление. После тренировок измеряйте давление и следите за тем, чтобы оно не было повышенным. Если оно повышено незначительно и через короткое время после тренировки приходит в норму, можно не волноваться. Если же оно сильно повышается или, наоборот, падает, стоит проконсультироваться с врачом, временно прекратив тренировки. Попробуйте также сменить вид фитнеса.

Пульс. Очень хорошо, если во время тренировок у вас будет возможность периодически измерять свой пульс и следить за ним. Максимальный пульс при занятиях спортом должен быть не выше значения, высчитываемого по формуле: 220 – возраст. Если вам, например, 35 лет, то ваш максимальный пульс = 220-35 = 185 ударов в минуту. Но это не значит, что вам с самого начала стоит тренироваться в таком темпе. Начинают тренировки со значения 55-65% от максимального пульса, то есть для вас это будет около 100-105 ударов в минуту. Со временем пульс можно постепенно повышать, увеличивая эффективность тренировок.

Чувство усталости и легкой боли в мышцах после тренировок – нормально, если же у вас всерьез болят суставы, спина, если появились головные боли, тошнота, сильная слабость, попробуйте уменьшить интенсивность тренировок.

Использованные источники: zdravo.by

СТАТЬИ ПО ТЕМЕ:

  Ожирение 1-3 степени

  Ожирение и фвд

Комплекс физических упражнений при ожирении

Предлагаемый ниже комплекс физических упражнений разработан специально для людей, страдающих от ожирения. Ведь для слишком полных людей подходят далеко не любые виды физической нагрузки. В данных упражнениях учтены особенности тучных людей, которые раньше не занимались спортом. Этот комплекс будет способствовать стимуляции кровообращения и дыхания, противодействовать образованию застойных явлений, улучшит функцию кишечника и обеспечит его своевременное опорожнение. Поможет он также удерживать органы брюшной полости в нормальном положении, да и в целом укрепить весь организм. Помимо всего прочего, он позволит выполнить достаточно высокую нагрузку, необходимую для соответствующей активизации обменных процессов и тренировки кардио-респираторной системы.

Несколько слов о дыхании
При выполнении некоторых упражнений приходится задерживать дыхание. Например, при стесненном положении грудной клетки (глубокий наклон вперед), при напряжении брюшных мышц, при статических положениях, сопровождаемых напряжением мышц грудной клетки. Однако задержка дыхания, происходящая в большинстве случаев непроизвольно, не должна превышать 2-3 секунды, потому что при этом существенно повышается артериальное давление, что уже само по себе неблагоприятно и может вести к другим болезненным явлениям.

По возможности старайтесь приспосабливать ритм движений к ритму дыхания.

При исполнении большинства упражнений дыхание допускается любое. Вдох и выдох старайтесь делать через нос. Если так дышать становится трудно, то вдох делайте через нос, а выдох через нос и приоткрытый рот.

Что надо знать перед тренировкой
В зависимости от вашего состояния и тренированности комплекс упражнений можно видоизменять. Если возникают трудности, то следует уменьшить амплитуду движений, число повторений, включать паузы отдыха.

Указанное время выполнения упражнений или количество их повторений — это средняя величина. Ее вы можете менять исходя из своих возможностей (так, чтобы после упражнения вы чувствовали легкое утомление).

Старайтесь добросовестно выполнять упражнения. Это позволит вам получить от выполняемого гимнастического комплекса максимальную пользу.

Всегда занимайтесь в проветренном помещении или у открытого окна и перед зеркалом (это облегчит ваш контроль за точностью выполнения гимнастики и за осанкой).

Когда вы освоите упражнения, то увеличьте их темп и число повторов.

Мышцы не сразу привыкают к нагрузке, и после первого занятия вы будете чувствовать утомление и боль в них. Через 3-5 дней она пройдет. Не прекращайте занятия, иначе это все опять повторится.

В процессе спортивных занятий вы должны не только снизить свой вес, но и научиться владеть своим телом, легко и прямо ходить, правильно бегать и прыгать, повысить свою силу, выносливость, улучшить равновесие.

Еще некоторые моменты, которые необходимо помнить

  • Занятия должны осуществляться как минимум через 2 часа до или после еды.
  • Тренируйтесь регулярно, не менее чем 20 мин несколько раз в неделю.
  • Занятия всегда должны предшествовать разминка.
  • Подбирая упражнения, отдавайте предпочтение наиболее облегченным, требующих участия основных мышц тела. Обязательно применяйте упражнения, способствующие сохранению гибкости позвоночных суставов. Соблюдайте рекомендованное количество повторов в упражнениях и последовательность упражнений в самом комплексе.
  • Используйте различных темп при выполнении гимнастики (медленный, умеренный, быстрый). Нагрузку увеличивайте постепенно.
  • Занимайтесь под легкую музыку. Она улучшит общий тонус, повысит ваш эмоциональный настрой, будет гасить чрезмерное нервно-психическое возбуждение.
  • Используйте средства восстановления: массаж и самомассаж, сауну, души, ванны).

Немного о противопоказаниях
Есть ряд заболеваний, при которых физические упражнения противопоказаны. Это, например, некомпенсированные пороки сердца, грозящие ухудшением состояния, далеко зашедшая гипертоническая болезнь и т. п. Существуют также заболевания, при которых физические нагрузки запрещаются лишь на какой-то определенный срок (например, в острый период воспалительных или инфекционных болезней), а есть и такие, при которых ограничиваются или запрещаются отдельные виды упражнений. Так, при выраженным ожирении не рекомендуется использовать прыжки, так как они могут привести к травме нижних конечностей.

Комплекс упражнений против ожирения

  1. Хождение на носках по кругу с отведенными в сторону руками, 40-60 с.
  2. Попеременная ходьба на пятках, на носках, на внешней (боковой) стороне ступней (упражнение укрепляет своды стоп).
  3. Встаньте прямо, ноги разведите на ширину плеч, ладони прижмите к плечам, локти разведите в разные стороны. Выполняйте вращения по кругу в плечах. Повтор 10 раз назад и вперед.
  4. Стоя, одну руку завести за затылок, другую на поясницу. Потом наоборот. Повтор 8-10 раз.
  5. Встаньте ровно, ноги разведите слегка в стороны, руки на талии. Движения телом по кругу 6-8 раз в обе стороны.
  6. Стоя, левую руку выставить вперед, правую назад. Меняем рук, сочетаем с движениями вверх-вниз в полуприседе. После 6-7 повторов или выпрямлении подняться на носки (или подпрыгнуть).
  7. Стоя, руки на затылке сплести. Отвести левую ногу отодвиньте в сторону на носок и наклонить тело влево, выпрямиться. Для другой ноги также. Повтор 8-10 раз.
  8. Стоя, разведите ноги, руки поднимите вверх. Два маха руками назад, затем глубокий наклон вперед и два маха телом в наклоне, пальцы касаются пола.
  9. Стоя. Круговые вращения головой сначала влево, затем вправо по возможности большей амплитуды. Произвести по 6-12 вращений (в зависимости от самочувствия) в каждую сторону.
  10. Стоя, ноги расставить, руки поднять вверх, пальцы сплетены на затылке. Рывком наклониться вперед и вниз, руки в махе проходят между ног (движение «дровосек»), вернуться в начальное положение. Повтор 10-12 раз.
  11. Присесть из положения стоя, выбросив руки вперед, встать — опустить руки. Повтор 12-15 раз.
  12. Ходьба с убыстрением темпа, переходящая в бег (1 мин), замедление шага, неспешная ходьба (30 с).
  13. Стоя, ноги раздвинуть, руки держим внизу, пальцы сплетены в замок. Руки вверх, потянуться к потолку, затем приподняться на носки — вдох, принять начальное положение — выдох. Повтор 5-6 раз.
  14. Переворачиваемся на живот. Приподнимаем плечи и выполняем руками движения, как будто плывем брасом. Повторить 8-10 раз.
  15. Сидя, ноги разводим, руки кладем на плечи, локти раздвигаем в стороны. Поворачиваем тело в наклоне влево так, чтобы дотронуться левым локтем до правого колена. Повтор в обе стороны 8-10 раз.
  16. Ходьба на месте в темпе 60-80 шагов в минуту (1 мин), затем ходьба в приседе (30 с).
  17. Встать, вытянуть руки к потолку, подтянуться — вдох, опустить руки — выдох. Повторить 6-7 раз.

Использованные источники: www.allwomens.ru

СМОТРИТЕ ЕЩЕ:

  Лечение ожирение пансионаты

  Ожирение 1-3 степени

Лечебная физкультура при ожирении – залог полноценной жизни

Люди, больные ожирением, знают, как не просто бывает выполнять даже легкие физические упражнения. Поэтому лучше всего обратиться за помощью к специалисту, и он назначит лфк при ожирении. Это комплекс упражнений, который поможет укрепить здоровье и сбросить лишний вес.

Степени ожирения

Чаще всего ожирение возникает при неправильном питании и малоподвижном образе жизни. Опасно оно тем, что влечет за собой серьезные заболевания, такие как диабет или атеросклероз. Различают четыре степени ожирения:

  1. На 15-29% масса тела больше нормы
  2. На 30-50% масса тела выше нормы
  3. На 50-100 % масса тела выше норма
  4. На 100% и более масса тела человека превышает норму.

Вычислить, какой же у вас нормальный вес легко, можно воспользоваться такой формулой: нормальный вес – это ваш рост, минус сто. Но при этом стоит учитывать и возрастные рамки, например, после 30 лет у женщин масса тела считается нормальным показателем на 5 кг больше нормы, а у мужчин на шесть. Особенно, если учитывать ширину грудной клетки. Избыточный вес у человека приносит изменения в работу сердечно-сосудистой системы, и как следствие — может развиться дистрофия миокарда, поражения мозга, сердечной системы и ног.

Надо отметить, что мышцы человека, очень интересный орган, он работает только тогда, когда его заставляют работать, то есть если какую-то мышцу не нагружать постоянно физической работой, она просто атрофируется за ненадобностью. К тому же, работающая мышца сжигает много калорий, не давая им отложиться в жир. А это, для больного ожирением является чуть ли не самым важным в устранении своего недуга.

Только не нужно спешить в борьбе за стройную фигуру, диетологи советуют терять в месяц не более пяти килограмм. А при избыточном весе третьей и четвертой степеней худеть и заниматься физкультурой нужно только под присмотром врача. Обычно им назначают только утреннюю гимнастику, и постепенно, если мышцы укрепились, тогда добавляется ходьба на короткие расстояния.

Физические нагрузки при избыточном весе

Физические нагрузки при ожирении нужны еще и для того, чтобы повысить обмен веществ в организме человека. С их помощью уменьшаются застойные явления, нормализуется кровообращение. С каждым занятием человек чувствует себя все лучше и легче. К каждому больному, имеющему избыточный вес подход должен быть индивидуальным. Все зависит от состояния здоровья пациента и степени ожирения.

Общие рекомендации при физнагрузках таковы:

  1. Ходьба – для людей, которые никогда не имели проблем со спортом. Начинать ходьбу необходимо с 20 минут каждый день, постепенно увеличивая темп и время. Начинать тренировку необходимо на ровной местности, не мучайте себя. Вообще каждый человек, даже с нормальным весом, должен ходить пешком от 30 минут в день.
  2. Бег – им занимаются люди с 1-2 стадией ожирения. Начинать необходимо с коротких пробежек, по несколько минут, чередовать со спортивной ходьбой.
  3. Езда на велосипеде – можно чередовать с бегом и ходьбой, для разнообразия, хорошо подкачивает мышцы ног. Зимой можно попробовать кататься на лыжах.
  4. Игры на свежем воздухе – такие игры тоже отлично тренируют мышечную ткань и поднимают настроение. Можно играть в командные игры с друзьями – волейбол, баскетбол, футбол.

Лечебная физкультура при ожирении в течение дня должна чередоваться. Один комплекс занятий может продолжаться по-разному: от пяти минут до часа. Широко распространены в ЛФК упражнения со снарядами, например с гантелями или на шведской стенке.

Лучший эффект от упражнений имеют те люди, которые в молодости, примерно до 40 лет занимались спортом, и те, которые занимаясь на тренажёрах, чередуют пятиминутные нагрузки и трехминутный отдых. Занятия на тренажерах продолжаются от получаса до полутора часов. Курс занятий 20 процедур. Но занятия на тренажерах должны идти в комплексе с гимнастикой. Еще лучше будет чередовать их с плаванием в бассейне.

Но врач может и запретить вам занятия на тренажерах, если вы больны:

  • Ожирением четвертой степени любого происхождения
  • Недостаточностью кровообращения
  • Повышенным давлением
  • У вас пульс меньше 60 ударов в минуту.

Обязательное условие при лечебной физкультуре – это ходьба в разном темпе. Кроме этого, в занятия включаются небольшие эстафеты и метания ядра.

Примеры упражнений при избыточном весе

В видео ниже приведен комплекс упражнений, направленный на снижение веса:

Физическая реабилитация при ожирении включает в себя комплекс упражнений, направленный на развитие правильного дыхания, гибкости тела, укрепление мышечного корпуса, и снижение массы тела:

  1. Повороты туловища влево-вправо, руки на поясе, 5 раз в обе стороны.
  2. Развести руки в стороны, при наклонах вперед, левой рукой коснуться правого колена, а правой – левого колена. Постепенно снижаться от колена до пальцев ног, выполнять 8 раз.
  3. Руки сложить в замок за головой, и вращать туловище в обе стороны по десять раз.
  4. Лечь на пол, руки положить вдоль туловища, ногами делать упражнения, словно вы едите на велосипеде, а затем сделать так называемые «ножницы».
  5. Лечь на пол, руки вдоль туловища, чередуя ноги, поднимать их вверх и подтягивать колено к животу. Каждой ногой сделать упражнение по 8 раз.
  6. Лечь на пол, руки положить за голову, и поднимать туловище пока не сядете. Выполнять пять раз.
  7. Сесть на пол, вытянуть ноги. Наклониться вперед, потянуться пальцами рук до пальцев ног, а головой к коленям. Сделать упражнение восемь раз.
  8. Встать на ноги, руки по корпусу, на вдохе не спеша подняться на носки, а на выдохе – на пятки опуститься, слегка приседая. Следить за тем, чтобы пятки от пола не отрывались. Упражнение делать 10 раз.
  9. 10 раз выполнить приседания в неспешном темпе.
  10. Ходить по кругу, высоко поднимая колени.

Если вам такая физиотерапия при ожирении кажется несложной, то необходимо добавить отягощение в виде гантелей или бутылок с водой. Также не забывайте делать массаж, если не можете попасть на прием к специалисту, то делайте себе массаж дома. После занятий лечебной физкультурой, перекусите лёгким овощным салатом.

Если вы будете придерживаться всех рекомендаций врача, то сможете победить свою проблему с избыточным весом.

Смотрите так же эти видео-советы: личный опыт по борьбе с целлюлитом от одной девушки

Использованные источники: slimskin.ru