Ожирение занятия физкультурой

Лечебная физкультура при ожирении

Основой для применения физических упражнений в комплексной терапии различных форм ожирения являются существующие представления об их влиянии на обмен веществ. Интенсификация обменных процессов в связи с повышенными при выполнении физических упражнений энерготратами в первую очередь проявляется в изменениях углеводного и жирового обмена.

При выполнении мышечной работы прослеживается определенная инертность в изменении интенсивности и характера обеспечения энергетики организма. В частности, в первые пять – семь минут работы источниками поставки энергии являются углеводы, которые работающие мышцы извлекают и утилизируют из притекающей к ним крови. В последующие примерно десять – двенадцать минут (т.е. в интервале межу пятой и двадцатой минутами после начала выполнения работы) основными энергетическим резервами для мышц становятся углеводы, образующиеся при распаде гликогена вначале в самих мышцах, а затем – и в других его депо. Если же работа продолжается дольше 20 мин, источниками энергии становятся жиры. Следовательно, устойчивый эффект снижения жировой массы при использовании физических упражнений может быть достигнут только при достижении длительности их выполнения сверх указанного времени и при соответствующей интенсивности движения.

Задачи ЛФК при ожирении:

1) улучшение и нормализация обмена веществ, в частности жирового обмена;

2) нормализация физического развития и физической подготовленности больного;

3) уменьшение избыточной массы тела;

4) нормализация функций сердечно‑сосудистой, дыхательной, пищеварительной и других систем организма, нарушенных при ожирении, и восстановление на этой основе адаптации организма к физическим нагрузкам;

5) повышение общего уровня здоровья.

Противопоказания к применению физических упражнений при ожирении практически не отличаются от отмеченных для заболеваний сердечно‑сосудистой системы. То же касается и методики применения упражнений, хотя существуют и некоторые особенности, характерные для ожирения.

Как уже отмечалось, наиболее благоприятные сдвиги жирового обмена прослеживаются под воздействием нагрузок умеренной и средней интенсивности , длительность которых должна постепенно достигать и превышать определенный временной предел. В этом отношении особенно эффективными оказываются доступные для больных ходьба и бег, выполняемые в аэробном режиме, соответствующем рабочему пульсу 110 – 140 ударов в минуту. Однако следует учитывать, что использование этих упражнений, особенно бега, больными, страдающими ожирением, представляет определенные трудности. В первую очередь необходим тщательный постоянный контроль за нагрузкой, так как во время мышечной работы у больных заметно возрастает нагрузка на сердечно‑сосудистую систему и опорно‑двигательный аппарат, из‑за чего повышается риск травматизма сухожилий и суставов. Поэтому при наличии выраженного ожирения (если масса тела превышает норму более чем на 20 кг) бег противопоказан и тренировку лучше начать с оздоровительной ходьбы и попытаться хотя бы немного снизить массу, сочетая занятия с ограничением пищевого рациона. В дальнейшем, при переходе к беговым тренировкам, больным необходимо соблюдать следующие меры профилактики для предупреждения травм двигательного аппарата:

– чередовать бег с ходьбой;

– бегать только по мягкому грунту (по дорожке стадиона или аллеям парка);

– использовать классическую технику бега трусцой, «шаркающего» бега: при отрыве от опоры подъем ног должен быть минимальным, чтобы уменьшить вертикальные колебания тела и силу удара стоп о грунт при приземлении; постановка ноги на грунт должна выполняться сразу на всю стопу, сверху вниз (как ходят по лестнице), что также смягчает силу удара;

– длина бегового шага должна быть минимальной – полторы‑две ступни;

бегать можно только в специальных кроссовых туфлях с упругой литой подошвой и супинаторами, поддерживающими продольный свод стопы;

– регулярно выполнять специальные упражнения для укрепления голеностопных суставов и мышц стопы, рекомендуемые при плоскостопии.

Соблюдение указанных условий при режиме постепенного увеличения нагрузок, когда длительность работы соответствует повторности выполнения упражнений, через четыре – шесть месяцев занятий обеспечивает укрепление суставно‑связочного и мышечного аппарата нижних конечностей, и опасность травмирования уменьшается.

Несомненным эффективным средством ЛФК при ожирении является плавание . Это обусловлено двумя его специфическими эффектами. Во‑первых, благодаря выталкивающей силе воды уменьшается вес тела, благодаря чему больной может выполнять упражнение без признаков утомления более длительное время. Во‑вторых, в воде при повышенном теплообмене между нею и телом для поддержания термостабильности организм в единицу времени затрачивает большее количество энергии, чем на воздухе, что оказывается дополнительным стимулятором потери массы тела. При этом не существует опасности переохлаждения, так как у больных ожирением достаточно толстый подкожный жировой слой обеспечивает хорошую теплоизоляцию.

В зимнее время хорошие результаты в нормализации повышенной массы тела дает ходьба на лыжах . Благодаря наличию фазы скольжения, обеспечивающей периодический отдых, суммарное время выполнения упражнения (а, следовательно, и общий расход энергии) при этом оказывается довольно существенным. Несомненным достоинством занятий лыжами являются также закаливание и укрепление иммунитета.

Заметное место в ЛФК при ожирении занимают дыхательные упражнения , которые в чередовании с работой крупных мышечных групп активизируют липолитические процессы, т.е. способствуют распаду жиров.

ЛФК при ожирении назначается во всех доступных в лечебном учреждении или домашних условиях формах. Подбор средств ЛФК должен соответствовать возрастным и индивидуальным особенностям больных.

Массаж при ожирении является вспомогательным средством, которое можно рассматривать как важный элемент активного отдыха и нормализации обменных процессов.

Массаж проводится натощак, а для ослабленных больных – спустя полтора – два часа после легкого завтрака.

Методика массажа определяется характером жироотложения. Начинать его следует с тех участков, на которых отложения жира невелики, а затем, все более энергично проводя приемы, переходить к тем участкам, где отложения наиболее выражены. Положение больного определяется особенностями жироотложения: он лежит на спине (если трудно лежать на животе), на боку или на животе. Длительность массажа постепенно увеличивают с 20 до 60 мин, проводят его ежедневно. Кроме того, можно в сочетании с общим проводить и частный массаж живота, бедер, области поясницы.

Использованные источники: studfiles.net

ВАС МОЖЕТ ЗАИНТЕРЕСОВАТЬ:

  Ожирение и фвд

  Ожирение 3 степени военный билет

Лечение ожирения с помощью комплекса физических упражнений

Приветствую вас, дорогие друзья! Наш сегодняшний разговор о том, как бороться с лишним весом при помощи физкультуры и спорта, как сделать этот процесс как можно более эффективным и какой комплекс упражнений при ожирении использовать. Присоединяйтесь, будет интересно.

Некривое зеркало

Если из зеркала на вас смотрит отражение, которое вас не радует, если складочка на животе кажется слишком большой, а стрелка на весах всякий раз упрямо свидетельствует о том, что грамм в вашем теле прибавилось и они складываются в килограммы, знайте – вам не кажется. Все именно так и обстоит на самом деле – вы толстеете.

При этом не просто толстеете – вы обрастаете жиром. Еще немного (а может, это уже случилось) и вы столкнетесь с проблемой ожирения. Не обольщайтесь – от тортика на ночь до диагноза «ожирение» гораздо ближе, чем кажется.

Немного о терминах

Что имеется в виду под ожирением?

Это отложение в организме жировой ткани. Накапливается она из-за того, что нарушается энергетический баланс – энергии тратится меньше, чем поступает. Выяснить, не присоединились ли вы уже к землянам из одной самых многочисленных групп заболевших – страдающих от ожирения – можно при помощи простого, всем известного способа – определения индекса массы тела (ИМТ), нормальный показатель которого колеблется в границах 18,5—24,99.

Стоит взять его за ориентир уже хотя бы потому, что чем раньше вы поймете, что проблема существует, тем легче будет с ней справиться. Более подробно об ожирении я написал в статье «Проблема алиментарного ожирения: как ее решить?»

Жизнь в сером цвете

Ведь жизнь людей с лишним весом нельзя назвать удобной, комфортной, а что самое главное – здоровой. Избыток килограммов ведет к проблемам со здоровьем. Кроме того, тучным людям трудно подобрать одежду по размеру, их присутствие рядом вызывает неудобства при пребывании в автобусе, кинотеатре, самолете, они малоподвижны.

Из-за всех этих стрессов толстые люди в конце концов могут просто замкнуться и даже считать себя никчемными неудачниками. Со всеми этими проблемами сталкиваются и полные дети, и им приходится еще хуже – приобретенные болезни, а также комплекс неполноценности, могут остаться на всю жизнь.

Печальную картину я тут вам нарисовал, не так ли? Как можно ее исправить? Традиционно принято давать совет – нужно сесть на диету. Но не только…

Есть вариант оздоровительного голодания. Другой вариант — обратиться в специализированную клинику, где квалифицированные врачи помогают лечить ожирение. А в этой статье мы обсудим физические упражнения , способствующие похудению, благо специальных комплексов для страдающих от полноты разработано немало.

Еще о теории

В чем их принцип, почему бы не обойтись обычной зарядкой? Не обойтись, говорят врачи, и вот почему. Упражнения должны быть специальными , построены таким образом, чтобы помочь больному достичь следующего:

  • Улучшить и нормализовать обмен веществ
  • Уменьшить избыточную массу тела
  • Нормализовать работу сердца, дыхательной системы
  • Восстановить способность организма адаптироваться к физическим нагрузкам

Осторожность не помешает

При этом бросаться во все тяжкие на борьбу с жиром не стоит, подход должен быть постепенным и тщательно продуманным. Прежде всего, никакой самодеятельности. ЛФК оттого и называется так, что это лечебная физкультура и требуется консультация врача, прежде, чем ею заняться.

Так, занятия на тренажерах придется исключить, если имеются противопоказания , к которым относятся

  1. Ожирение 4 степени
  2. Повышение артериального давления выше 200/120 мм рт.ст.
  3. Сосудистые кризы (гипертензионные и диэнцефальные)
  4. Калькулезный холецистит

Перейдем к практике

Для начала, в числе рекомендаций для всех, значится разделить комплекс на 2 периода.

От простого к более сложному

  • Первый — подготовительный , вы только приучаете свой организм к увеличенным нагрузкам: делаете самые простые упражнения, делаете водные процедуры (душ, обтирание), практикуете ходьбу в сочетании с дыхательными упражнениями.

Доктора все в один голос твердят: “ Правильное дыхание — один из важных факторов профилактики и лечения ожирения. Чтобы жиры освободили заключенную в них энергию, они должны подвергнуться окислению .”

  • Второй — основной , направлен как раз-таки на решение задачи сброса веса. Здесь к гимнастике добавляются не только прогулки на свежем воздухе, но и плавание, занятия на тренажерах (в зависимости от степени ожирения могут быть исключены), бег трусцой, катание на велосипеде. Амплитуду и темп упражнений, как и интенсивность занятий, нужно наращивать постепенно. ЛФК должна быть не пунктом в режиме дня, а стать частью самой жизни – только тогда придет успех.

Худеем по науке

Существует множество комплексов ЛФК при ожирении, все они зависят от степени ожирения.

Если у вас алиментарное, или ожирение 1 степени , то справиться с ним легче, ведь тело лучше слушается вас. Можно выходить на беговую дорожку, велотренажер, ездить на велосипеде, плавать. Примерно похожие нагрузки и при диагностировании 2 степени.

Если у вас выявлено наличие 3 степени , то подход будет более сложным. Бег и даже ходьба могут быть рекомендованы с осторожностью и только врачом, допускается плавание, занятия на велотренажере.

Примерное фото комплексов упражнений

Описание еще одного комплекса упражнений

Не забываем о питании

Как уже я упоминал в начале статьи, сбросить лишний вес можно не только при помощи ЛФК, но, что не менее важно, – правильного питания. Сбалансированное меню, в котором будет в нужном количестве жиров, белков и углеводов – одно из слагаемых успеха. Однако, согласитесь — процесс расставания с лишними килограммами непрост. Однажды вам может просто надоесть с ними бороться, и вы сорветесь. В такие периоды очень помогает поддержка друзей, семьи, занятия в группе с соратниками по несчастью. Ну и конечно продуманное меню, которое будет всегда под рукой.

Тут на ум приходит история Татьяны Рыбаковой. Может быть, вы слышали о ней? Она даже у Андрея Малахова в программе была, посещала и шоу «Модный приговор». Вот посмотрите это познавательное видео , например.

Таня в подростковом возрасте весила 105 кг, а теперь, к 25 годам, потеряла 50 из них! Пришла она к этому не сразу, был длинный путь, в котором были и срывы, и ошибки. И вот теперь с таким результатом девушку можно только поздравить, но в чем секрет?

Таня уверяет, что все дело в умеренных физических нагрузках – в ее случае, тренажерный зал, и правильном питании. О своей системе, если ее так можно назвать, она рассказывает в курсе «Месяц ЗОЖ» и предлагает всем желающим опробовать этот курс на себе.

Девушка уверена – голодание – не выход, любая диета – стресс для организма. Чтобы сбросить вес, нужно правильно питаться, говорит она, и даже готова каждую неделю доставлять в ваш почтовый ящик очередную подборку вкусных, полезных и простых в приготовлении рецептов с нужным числом калорий и даже список продуктов к нему прилагать.

Что запомнить

Итак, подводя итог, вспомним основные постулаты статьи

  • В лечении ожирения важен комплексный и тщательно продуманный подход – питание, ЛФК, физическая активность
  • Имеются противопоказания, поэтому без консультации врача не обойтись
  • Заниматься лечебной физкультурой нужно регулярно, она должна стать частью вашей жизни.

Использованные источники: tvoy-ves.ru

СМОТРИТЕ ЕЩЕ:

  Лечение ожирение пансионаты

  Ожирение 1-3 степени

ЛФК — Лечебная гимнастика

ЛФК — Гимнастика при ожирении

ЛФК при ожирении.

Ожирение — это проявление повышенного отложения жировой ткани в организме. Как правило, данное заболевание возникает при избыточном питании высококалорийной пищей, содержащей жиры и углеводы. Это ожирение называется первичным, алиментарным, которое особенно усугубляется малой физической активностью.
Ожирение является фактором риска для возникновения различных заболеваний, таких как атеросклероз, диабет, гипертоническая болезнь.
Различают четыре степени ожирения:
— первая степень ожирения — масса тела на 15-29% выше нормальной
— вторая степень ожирения — масса тела на 30-49% выше нормальной
— третья степень ожирения — масса тела на 50-100% выше нормальной
— четвертая степень ожирения — масса тела выше нормальной на более 100 %.
Для того, чтобы вычислить нормальную массу, необходимо воспользоваться весо-ростовым показателем Кетле (высота роста минус 100 соответствует нормальной массе). При этом надо принимать во внимание, что в возрасте свыше 30 лет масса тела может быть больше у мужчин на 2,5-6 кг, у женщин — на 2,5-5 кг, особенно с учетом объема грудной клетки (узкая, широкая, нормальная).
В результате ожирения возникают различные выраженные изменения сердечно-сосудистой системы, которые проявляются в виде дистрофии миокарда, поражения сосудов, сердца, мозга и нижних конечностей. Также ожирение характеризуется высоким стоянием диафрагмы, а уменьшение ее подвижности приводит к уменьшению дыхательной емкости легких, помимо всего прочего при ожирении увеличивается секреция желудочного сока, в результате повышения массы тела перегружается опорно-двигательный аппарат, что в сочетании с измененным обменом веществ способствует возникновению артроза. Также при ожирении происходит снижение физической работоспособности.
Вообще, надо отметить, что человек наделен мышцами в расчете на их интенсивную эксплуатацию, но никак не на длительный покой. Для обеспечения нормального обмена веществ и предотвращения ожирения необходимо поддержание мышечной системы в рабочем состоянии. Ведь работающая мышца является непреодолимым препятствием для жировых отложений. В результате активной мышечной деятельности происходит ряд биохимических процессов, в результате которых образуются вещества, поступающие в кровь и оказывающие стимулирующее влияние на обменные и окислительные процессы, а также на сердечно-сосудистую систему и функцию центральной нервной системы.
Таким образом, становится ясно, что организм необходимо поддерживать в постоянном рабочем состоянии, для чего нужно систематически применять посильную физическую нагрузку и использовать средства рационального питания.
Надо отметить, что при лечении ожирения не следует спешить к мгновенному похудению, так как такой процесс не долговечен. Надо придерживаться постепенного снижения массы тела, потому что в результате данного процесса обеспечивается более устойчивое сохранение величины сниженной массы тела, так как к этому приспосабливаются все системы организма. Достаточной потерей массы тела считается снижение ее у пожилых людей на 2-3 кг, а у больных молодого и зрелого возраста — на 4-5 кг в месяц. При ожирении третьей степени требуется стационарное лечение. При лечении этой категории больных длительное время применяется только утренняя и лечебная гимнастика при ожирении. При снижении массы тела и повышении устойчивости к физическим нагрузкам больным назначается дозированная ходьба и другие физические упражнения при ожирении.
Лечебная физкультура при ожирении применяется для того, чтобы стимулировать обмен веществ за счет повышения скорости окислительно-восстановительных процессов и увеличения энергозатрат. Также ЛФК при ожирении способствует улучшению нарушенного функционального состояния сердечно-сосудистой системы и дыхания, снижению массы тела больного, повышению физической работоспособности, а также содействует нормализации жирового и углеводного обмена.

Таким образом, физические упражнения при ожирении входят в программу снижения веса, благодаря им происходит уменьшение застойных явлений, стимулируется кровообращение и обмен веществ. А главное – такие упражнения способствуют сжиганию лишних калорий и отложений жира. Лечебная физкультура – ЛФК при ожирении — назначается врачом индивидуально, в соответствии со степенью ожирения, возрастом и общим состоянием здоровья больного.
Общий подход к физической нагрузке для похудения представляет собой аэробную нагрузку. А именно: ходьбу, бег, езду на велосипеде, игры на свежем воздухе и тому подобное. Люди, которые раньше никогда не тренировались, начинают с ходьбы в спокойном темпе в течение 15-20 минут, затем темп ходьбы и время постепенно повышают. Тренировка, как правило проводится на ровной местности, вдали от дороги. Причем физическая нагрузка не должна быть выматывающей.
Вообще, каждый человек с избыточным весом (да и любой другой — с нормальным весом) должен ежедневно ходить пешком не менее 30 минут. Можно практиковать езду на велосипеде, а зимой – лыжи и коньки. Необходимо ежедневно выполнять домашний комплекс упражнений. Соблюдение этого правила позволит не только поддерживать нужную физическую форму, но и предотвратит многие заболевания позвоночника и всей костной системы.
Как было сказано выше — перед началом занятий лечебной физкультурой следует обязательно проконсультироваться с врачом.
Показаниями к назначению лечебной физкультуры являются первичное и вторичное ожирение первой, второй, третьей и четвертой степеней. При лечении применяются утренняя гигиеническая гимнастика, лечебная гимнастика при ожирении, упражнения на тренажерах, дозированные прогулки по ровной местности и с восхождениями (терренкур), специальные упражнения в бассейне, плавание в открытых водоемах, бег, туризм, гребля, катание на велосипеде, лыжах, коньках, подвижные и спортивные игры.
Важно помнить о том, что общая физическая нагрузка должна быть субмаксимальной и индивидуализированной, при нагрузке необходимо учитывать функциональные возможности организма больного. Для того, чтобы добиться большей эффективности, различные формы ЛФК при ожирении чередуются в течение дня. Продолжительность каждой процедуры лечебной гимнастики составляет от 5 до 45-60 минут.
Также широко применяются упражнения со снарядами (набивными мячами, гантелями небольшого веса), а также упражнения на снарядах (гимнастической стенке, скамейке).
Наибольший эффект снижения массы тела и улучшение функционального состояния сердечно-сосудистой системы наблюдается у больных (имеющих первую и вторую степень ожирения, которые ранее занимались физической культурой или спортом, в возрасте до 40 лет) во время занятий на тренажерах при использовании физической нагрузки, вызывающей прирост частоты сердечных сокращений (ЧСС) на 75% от исходной частоты сердечного ритма (в покое). При этом следует 5-минутные нагрузки чередовать с 3-минутными паузами для отдыха. Продолжительность занятий составляет 30-90 минут. Курс — 18-20 процедур.
Больным экзогенно-конституциональным ожирением третьей степени, имеющим сопутствующие заболевания, физически не подготовленным, в возрасте до 80 лет, во время занятий на тренажерах рекомендуют физическую нагрузку, вызывающую прирост ЧСС на 50% от исходной частоты сердечного ритма (в покое). При этом следует чередовать 3-минутные нагрузки с 5-минутными паузами для отдыха. Продолжительность занятия составляет 20-60 минут. Курс — 18-20 процедур.
Занятия на тренажерах следует сочетать с лечебной гимнастикой при ожирении, а также со специальными физическими упражнениями в бассейне для воздействия на мышцы брюшного пресса и другими формами ЛФК при ожирении.
Надо отметить, что у некоторых больных имеются противопоказания к занятиям на тренажерах, это касается тех, у кого имеется:
— ожирение любой этиологии четвертой степени
— сопутствующие заболевания, которые сопровождаются недостаточностью кровообращения второй и третьей стадии
— гипертензионные и диэнцефальные кризы
— обострения калькулезного холецистита
— повышение артериального давления выше 200/120 мм рт. ст.
— урежение пульса до 60 ударов в минуту.
Что касается других форм ЛФК, то они противопоказаны при гипертензионных и диэнцефальных кризах, а также при обострении сопутствующих заболеваний.

Обязательным компонентом лечебной физкультуры при ожирении является ходьба в разном темпе (простая, усложненная, комбинированная). Кроме того, как правило, в каждую процедуру включаются упражнения в метании и подвижные игры типа эстафеты.
Ходьбу следует чередовать с дыхательными упражнениями. Прогулки следует проводить 2-3 раза в течение дня, начиная с 2-3 км и достигая постепенно 10 км в день, причем целесообразно проводить прогулки дробно.
Во время прогулок можно чередовать медленную ходьбу с ускоренной (50-100 м), после чего рекомендуются дыхательные упражнения и спокойная ходьба. Постепенно ускоренную ходьбу увеличивают до 200-500 м. Также больным ожирением рекомендуется самомассаж, как самостоятельное воздействие, а также в процедурах лечебной гимнастики при ожирении. Благодаря самомассажу увеличивается энерготрата и происходит значительное снижение массы тела.

Комплекс ЛФК при ожирении — для больных без выраженных отклонений со стороны сердечно-сосудистой системы:

1. Выполнять ходьбу простую, комбинированную с движениями рук и туловища. Постепенно убыстрять темп. Выполнять в течение 4-5 минут.
2. И. П. — стоя. Выполнять общеразвивающие упражнения с гантелями для рук, ног и туловища. Амплитуда движений должна быть большой, вес гантелей — 1-2 кг. выполнять 8-9 минут.
3. Выполнять ходьбу с изменением темпа и дыхательными упражнениями. Изменять темп от медленного до быстрого. выполнять 4-5 минут.
4. И. П. — лежа на коврике. Выполнять упражнения для брюшного пресса и мышц спины. Амплитуда движений — большая, темп — медленный. Выполнять 10-15 минут.
5. Подвижная игра типа эстафеты. Включать элементы бега и прыжков. Выполнять 10 минут.
6. Выполнять метание набивных мячей в парах (вес мячей от 1 до 4 кг). Дыхательные упражнения. Выполнять 5-10 минут.
7. Выполнять ходьбу с замедлением темпа. Затем выполнить дыхательные упражнения и упражнения в равновесии. Выполнять 4-5 минут.
При выполнении данных упражнений необходимо следить за правильным дыханием и полным расслаблением. Упражнения при ожирении выполняются в движении, темп снижается до медленного.
Что касается больных среднего и пожилого возраста, с ожирением второй-четвертой степени, с отчетливыми нарушениями со стороны органов кровообращения и низким уровнем тренированности, то для них предусматривается гимнастика с малой плотностью занятий. При выполнении такой гимнастики используются упражнения для мелких и средних мышечных групп, выполняемые в медленном темпе и сочетаемые с разнообразными дыхательными упражнениями. Упражнения для крупных мышечных групп, а также специальные упражнения для мышц брюшного пресса применяются ограниченно, и объем их увеличивается постепенно по мере повышения тренированности организма больного.
Необходимо полностью исключить упражнения, которые связаны с выраженным мышечным напряжением и элементами натуживания, глубокими наклонами головы и туловища, а также выполняемые в очень быстром темпе.
Рекомендуются физические упражнения при ожирении с гимнастической палкой, булавами, а также упражнения типа смешанных висов и упоров на гимнастической стенке. Обязательно в комплекс специальной гимнастики должны быть включены малоподвижные игры — на месте, на внимание.
Также широко применяется ходьба с изменением ритма, в сочетании с элементарными упражнениями для рук и туловища, а также в сочетании с дыхательными упражнениями.

Комплекс упражнений при ожирении обязательно должен включать гимнастику для крупных мышц: вращения, махи, повороты, наклоны. Время занятий от 20 минут постепенно увеличивается до 40 минут.

Лечебная гимнастика при ожирении:
1. И. П. — стоя, руки на талии. Выполнять повороты туловища вправо-влево (по 5-6 раз в каждую сторону).
2. И. П. — стоя, руки в стороны. Наклоняясь вперед и в сторону, доставать левой рукой правое колено, а правой рукой – левое. В дальнейшем, при выполнении данного упражнения, доставать пальцы ног. Выполнить 6-8 раз.
3. И. П. — стоя, руки в замок за головой. Выполнять вращение туловища в обе стороны по 10 раз.
4. И. П. — лёжа, руки вдоль туловища. Поочередно поднимать ноги вертикально вверх, затем — прижимать колено к животу руками. Сделать по 5-6 раз каждой ногой.
5. И. П. — лёжа, руки вдоль туловища. Выполнять ногами движения, имитирующие езду на велосипеде, а затем упражнение — «ножницы».
6. И. П. — лёжа, руки в замок за голову. Поднимать корпус в положение сидя. Выполнить 3-5 раз.
7. И. П. — сидя на полу с вытянутыми ногами. Наклоняться вперед, пытаясь достать пальцы ног руками, а колени — головой. Сделать 6-8 раз.
8. И. П. — стоя, руки вдоль туловища. Сделать вдох — медленно подняться на носки на вдохе, выдох — опуститься на пятки, при этом слегка присев и не отрывая пятки от пола. Повторить 10 раз.
9. И. П. — стоя. Сделать приседания в медленном темпе. Повторить 7-10 раз.
10. И. П. — стоя. Выполнять ходьбу с высоко поднятыми коленями.
Данные физические упражнения можно дополнить или изменить, добавить отягощения в виде мяча, гантелей на ноги и руки, включить упражнения для пресса. Очень полезно выполнять самомассаж. После занятий можно утолить голод овощным салатом или фруктами (самый лучший вариант), необходимо воздержаться от всего мучного, сладкого и следует исключить газированные напитки (особенно сладкие).

Если лечение будет комплексным и правильным, включающим физические упражнения и рациональную диету, то все проявления ожирения, как правило, исчезают, особенно при первичной, алиментарной форме ожирения.

Использованные источники: lfk-gimnastika.com

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ:

  Лечение ожирение пансионаты

  Ожирение 1-3 степени

ЛФК (лечебная физическая культура) при ожирении

В последнее время число людей, страдающих от избыточного веса, неукоснительно растет. Это связано с тем, что мы потребляем больше калорий, чем успеваем израсходовать за день. Излишки быстро превращаются в жир. Справиться с проблемой можно только при условии полноценных физических нагрузок. Особую пользу принесет ЛФК при ожирении. Главное, соблюдать все правила проведения тренировок.

Значимость лечебной физкультуры

Диагноз ожирение ставится специалистами после определения индекса массы тела (ИМТ). О первой степени развития заболевания говорят, если этот показатель превосходит отметку в 30 единиц. Если ИМТ лежит в диапазоне от 35 до 40, то речь идет уже об ожирении второй стадии. В такой ситуации лечение должно начинаться незамедлительно. При ИМТ свыше 40 ставится диагноз ожирение третьей степени. ЛФК должна проводиться только под контролем специалиста, так как велика вероятность осложнений со стороны сердечно-сосудистой системы.

Лечебная физкультура при ожирении преследует следующие цели:

  • Нормализация метаболизма, в особенности жирового обмена.
  • Поддержание мышечной системы в тонусе.
  • Снижение избыточной массы тела.
  • Восстановление нормального функционирования сердечно-сосудистой, дыхательной и пищеварительной систем.
  • Повышение выносливости.
  • Укрепление иммунитета.
  • Восстановление естественного баланса между потребляемой и расходуемой энергией.

Дополнят ЛФК продолжительные пешие прогулки. Сочетание легкой нагрузки и свежего воздуха повысит защитные функции организма и нормализует обмен веществ. Возвращаясь с работы, выйдите на несколько остановок раньше и пройдите их пешком.

При ожирении у детей гимнастику проводят при появлении первых же признаков проблемы. В противном случае повышается вероятность патологических изменений во всех системах. Они трудно поддаются терапии.

Основные принципы организации тренировок

Программа ЛФК при ожирении составляется, исходя из степени тяжести заболевания. Заниматься можно самостоятельно у себя дома, а вот подбор конкретных упражнений лучше доверить профессионалам. При этом учитываются следующие аспекты:

  • При первой стадии болезни больше внимания уделяется ходьбе в ускоренном темпе и легкому бегу. Пользу принесут спортивные игры, например, волейбол или теннис. В условиях городской квартиры показаны занятия с гантелями небольшого веса. Они помогут проработать мышцы рук и спины.
  • При диагнозе ожирение второй степени тренировки проводят минимум по два раза в неделю. Упор делается на быструю ходьбу, бег, силовые нагрузки. Полезна езда на велосипеде.
  • Ожирение 3 степени требует частых занятий. При этом интенсивность тренировки должна быть умеренной. Начинают с минимальной нагрузки и постепенно ее увеличивают. Полезно плавание в бассейне, ходьба.

Продолжительность одной тренировки должна составлять не менее получаса. Только после этого в организме запускается процесс расходования внутренних запасов энергии. Избегайте чрезмерно длительных изнуряющих тренировок. Они нередко провоцируют приступы сердечной недостаточности, аритмии или другие проблемы.

Если во время тренировки вы почувствовали недомогание, остановитесь. Занятие при наличии сильного дискомфорта чревато проблемами со здоровьем.

Как подготовить организм к занятиям?

Перед тем, как приступать к интенсивным физическим нагрузкам, подготовьте к этому свой организм. Специалисты рекомендуют придерживаться следующих советов:

  • Людям, страдающим от ожирения, придется подготовиться психологически. Определите для себя правильный мотив. Осознайте насколько это значимо для здоровья и полноценной жизни.
  • Уделяйте достаточно времени прогулкам на свежем воздухе. Вначале их продолжительность может быть около 20 минут.
  • В зимние месяцы займитесь ездой на лыжах. Это приятное времяпрепровождение способствует сжиганию жировых запасов и укреплению мышц.
  • Любые физические нагрузки должны сопровождаться правильной методикой дыхания. Вдохи и выдохи должны быть ровными и максимально полными.

Одновременно с ЛФК при ожирении придется полностью пересмотреть рацион питания. Исключите все вредные продукты. Вводите в меню как можно больше овощей и фруктов. Откажитесь от жирного, жареного, копченого, хлебобулочных изделий.

Комплекс самых эффективных упражнений

ЛФК при лишнем весе проводится в несколько этапов. Каждое утро начинайте с небольшой гимнастики. Она должна занимать около 20 минут. Иногда заменяйте ее прогулкой. Основную нагрузку отложите до обеденного времени. Тренировки в вечернее время менее эффективны, поэтому откладывать занятия не стоит.

Подбор конкретных упражнений проводите под контролем специалиста. Особенно это касается занятий с детьми. При разработке программы учитываются имеющиеся проблемы со здоровьем, состояние мускулатуры и степень ожирения.

Полезны занятия на специализированных тренажерах и снарядах. Поэтому людям, страдающим от избыточного веса, рекомендовано установить в квартире гимнастическую стенку или скамейку. Такие приспособления позволяют прокачивать практически все группы мышц.

Примерный комплекс упражнений при ожирении выглядит следующим образом:

  • Ходите на месте в среднем темпе на протяжении половины минуты. Тяните колени как можно выше кверху.
  • Встаньте прямо. Пятки соедините вместе, а носки слегка раздвиньте в разные стороны. Верхние конечности вытяните вперед. Поднимите правую ногу вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение со второй ногой. Количество повторов – не менее 10.
  • Держите спину ровно по вертикали. Расставьте ноги на расстоянии ширины плеч. Плавно наклоняйте верх туловища вначале влево, а после вправо. Рука скользит вниз по телу. Такие движения повторяют 8 и более раз.
  • Встаньте прямо. Руки разместите на бедрах. Медленно поворачивайте верх туловища из стороны в сторону. Сохраняйте ровное и спокойное дыхание.
  • Удобно расположитесь на спине. Верхние конечности разместите вдоль тела. Ноги подогните в коленях и приблизьте стопы максимально близко к ягодицам. Обопритесь на локти, приподнимайте таз. При этом вы должны занять положение «полумост». Возвратитесь в стартовое положение. Повторяйте не менее 10 раз.
  • Лежа на спине, приподнимайте ноги и совершайте действия, аналогичные езде на велосипеде. Один подход длится около 40 секунд. После этого сделайте кратковременный перерыв и повторите упражнение.
  • Сядьте на пол и протяните ноги. Тянитесь руками вперед, стараясь дотронуться до пальцев ног. При этом подгибать ноги в коленях запрещено. Совершите не менее 10 повторов.
  • Расположитесь лежа на левом боку. Согните руки в локтях. При этом ладонь правой руки должна оказаться на полу на уровне талии. Обопритесь на левое предплечье. Отталкиваясь от пола, приподнимайте таз. Повернитесь на другой бок и повторите упражнение.
  • Расположитесь на спине, вытяните ноги, руки сомкните за головой. Рывком повернитесь на левый бок, а затем сразу же на правый. Перекатываться нужно только через спину.
  • Встаньте на колени. Стремительными движениями сядьте на пол в левой стороне от ног. При этом руки протяните в противоположную сторону. После этого повторите все действия, садясь в другую сторону. Отказаться от этого упражнения нужно тем, кто страдает от варикозного расширения вен.
  • Стоя прямо, расположите ноги на уровне плеч. Руки приложите к талии. Совершайте круговые движения бедрами вначале в левую сторону, а затем в правую. При этом верхняя часть туловища должна оставаться неподвижной. Выполните не менее 8 повторов в каждую сторону.
  • Стоя ровно, разведите руки в стороны. Совершайте ими круговые движения вперед, а затем назад.
  • Совершите 10 приседаний. Если вы только начали путь к стройной фигуре и полные приседания делать не получается, замените их полуприседаниями.
  • Расположитесь на полу, лежа на животе. Руки сомкните за головой в замок. Отрывайте от пола голову, плечи и обе ноги одновременно.
  • Прыгайте на левой ноге. Спустя 10 секунд повторите движения с другой ногой.

После того, как основная тренировка завершена, необходимо восстановить нормальный сердечный ритм и дыхание. Для этого делайте глубокий вдох и поднимите руки вверх. На выдохе опустите вниз. Дополнить тренировку можно при помощи контрастного душа.

Противопоказания

Достаточная физическая нагрузка играет ключевую роль в решении проблемы ожирения. Но в некоторых случаях интенсивные тренировки могут оказаться опасными для здоровья человека. Среди основных противопоказаний ДФК выделяют:

  • Наличие воспалительных или инфекционных заболеваний в острой форме, сопровождающихся значительным повышением температуры тела и симптоматикой общей интоксикации.
  • Злокачественные новообразования, сопровождающиеся образованием метастазов.
  • Присутствие инородного тела, расположенного неподалеку от крупных артерий.
  • Нарушение коронарного или мозгового кровообращения.
  • Тромбоэмболия в стадии обострения.
  • Серьезная сердечно-сосудистая недостаточность, имеющая тенденцию к постоянному нарастанию.
  • Склонность к спонтанным кровотечениям.
  • Гипертонический криз.
  • Синусовая тахикардия или брадикардия.

С осторожностью заниматься физкультурой стоит пациентам, перенесшим серьезные травмы костно-суставного аппарата, страдающим от остеопороза. При наличии аневризмы брюшной или грудной аорты стоит отказаться от упражнений, предполагающих значительные усилия.

При выявлении любых противопоказаний к занятиям необходимо проконсультироваться с врачом. Специалист поможет подобрать только те упражнения, которые не навредят здоровью. Больше времени следует уделять прогулкам, а также прочим методикам снижения веса.

Техника массажа

Физические упражнения при ожирении дополняют при помощи массажа. Лучше обратиться за помощью к профессионалу. Мастера хорошо знают зоны, которые нужно прорабатывать в первую очередь. Если у вас нет возможности регулярно посещать салон, попросите изучить технику массажа своего близкого человека. В ней нет ничего сложного.

Перед процедурой необходимо приготовиться. Создайте в помещении благоприятную обстановку. Следите за тем, чтобы не было сквозняков. Включите тихую успокаивающую музыку, зажгите ароматические свечи. Массаж проводите с применением специализированного крема или масла. Это облегчит скольжение рук по коже и позволит избежать негативных последствий для кожи. Найдите подходящее место для проведения сеанса. Лучше, если это будет специальный стол, покрытый чистой мягкой тканью.

При проведении процедуры придерживайтесь основных рекомендаций:

  • Массаж проводят в положении лежа на животе. Если человеку, страдающему от ожирения, сложно лежать в таком положении, можно расположиться на спине. При этом разминающие движения начинают с левой половины груди.
  • Проработку спины начинают с плечевого пояса. Проводят разминания, выжимания, поглаживания и потряхивания. Движения должны быть интенсивными, но не слишком сильными.
  • Постепенно мастер должен смещаться вниз к области ягодиц.
  • Внимание нужно уделить рукам. Их прорабатывают с применением техники поглаживания и разминания. Пройдитесь по всем пальцам.
  • Большую часть сеанса уделяют области живота. Вначале кожу разогревают при помощи поглаживания и разминаний. Постепенно движения должны становиться все более интенсивными. Проводите разминание в направлении от мечевидного отростка к лобку. Хороший эффект дают щипковые движения и потряхивания.
  • Для косых мышц живота показаны интенсивные разминания, потряхивания и поглаживания не менее пяти раз.
  • При работе с ногами их нужно слегка приподнимать. Такое положение позволит тщательно проработать заднюю поверхность. Применяется техника продольного поглаживания и выжимания. Эффективными оказываются и растирания ноги кулаком. При этом движения необходимо совершать по направлению движения лимфотока.

Продолжительность одного сеанса должна быть не менее 40 минут. В некоторых случаях после процедуры на теле появляются небольшие синяки. Это нормальная реакция организм на интенсивное воздействие. Если же повреждения слишком сильные, сократите интенсивность движений. Образующиеся синяки проходят самостоятельно спустя пару дней.

Отказаться от массажа необходимо людям, страдающим от гангрены, аневризмы аорты или периферических сосудов, туберкулеза, различных венерических заболеваний. Абсолютным противопоказанием становится и болезни крови, а также злокачественные новообразования.

Гимнастика в совокупности с правильно выполненным массажем поможет быстрее справиться с заболеванием. Постепенно вы привыкните к новому образу жизни, и он будет приносить удовольствие. Усилить действенность таких процедур поможет периодическое посещение бани или сауны. Такие сеансы противопоказаны людям, страдающим от заболеваний сердца, поэтому предварительно нужно проконсультироваться с врачом.

Использованные источники: holesterinstop.ru

СМОТРИТЕ ЕЩЕ:

  Ожирение 1-3 степени

  Ожирение 3 степени военный билет

ЛФК при ожирении

Болезнь, при которой фактическая масса тела человека превышает условно обозначенную норму на двадцать процентов, называется ожирением, и относится к одним из самых серьезных заболеваний с нарушением обменных процессов. Причем, в изолированном виде ожирение как самостоятельная болезнь встречается крайне редко, сопровождаясь сопутствующими негативными явлениями – сахарным диабетом, атеросклерозом и гипертонической болезнью.

Эффективным методом борьбы с чрезмерным избыточным весом считается лечебная гимнастика — ЛФК при ожирении, которая приносит видимый положительный эффект намного скорее в сочетании с диетотерапией.

Задачи лечебной физкультуры при ожирении

Лечебная физкультура при избытке жировых отложений имеет направленное действие:

  • Стимуляция углеводного, белкового и липидного обменного процесса, нарушение которых и приводит к ожирению.
  • Восстановление баланса – получение калорий — энергозатраты. Вся энергия должна быть потрачена, чтобы не трансформироваться в жир.
  • Улучшение работы сердца и сосудистой системы. Из-за снижения массы тела уменьшается нагрузка на эти органы.
  • Наращивание мышечной массы. Когда обменные процессы протекают не в жировых складках, а в мышцах, они нормализуют вес.
  • Снижение веса до нормальных «килограммов». От своего роста можно отнять 100. Как по-другому узнать свой идеальный вес, можно прочитать здесь. Полученный результат – рекомендуемая масса тела.
  • Улучшение физической активности, подвижности и работоспособности.

Упражнения лечебной гимнастики должны подбираться индивидуально для каждого пациента с учетом возраста и степени ожирения, особенно если у человека есть проблемы с сердечнососудистой системой, давлением и инсулиновой зависимостью.

Период адаптации к физическим нагрузкам

Лишние жировые отложения невозможно взять и сократить за несколько дней. Методика лечения должна базироваться на постепенном усложнении упражнений и увеличении длительности физических нагрузок. Первый период – адаптационный. В это время нужно:

  1. Эмоционально подготовиться к тому, что ЛФК следует проводить постоянно, пока не наступит видимый эффект и вес начнет снижаться.
  2. Период адаптации можно начать с пеших прогулок на свежем воздухе. Для начала их продолжительность составляет по двадцать минут.
  3. Занятия дозированной ходьбой можно заменить ездой на велосипеде, а в зимнее время – ходьбой на лыжах.
  4. Активное снижение веса уже в подготовительном периоде наблюдается при занятиях плаванием.
  5. При всех процедурах следует соблюдать правильное дыхание, необходимо давать организму небольшие минутные передышки.
  6. Комплекс ЛФК при ожирении на этой стадии должен быть щадящим, допускается умеренный бег по ровной местности по 10-15 минут.

Обязательно соблюдение диеты, чтобы все усилия не пошли насмарку еще на подготовительном периоде.

Комплекс лечебной физкультуры при ожирении

Адаптация может занимать различное время у пациентов. Те люди, которые вообще никогда не тренировались, дольше будут приводить организм и группы мышц к нормальной физической работоспособности. Когда после подготовительных занятий человек перестает испытывать дискомфорт и напряжение в мышцах, вес начинает хоть незначительно снижаться, а упражнения приносят заряд бодрости и энергии, можно приступать к основной ЛФК. Она должна включать лечебную гимнастику. Для лечения болезни первой степени и ЛФК при ожирении 2 степени включают тренировку крупных мышц. Приблизительный план упражнений:

  • Разминка – пару минут проводят ходьбу с подниманием бедра в высокое положение. Темп упражнения — замедленный.
  • Основная гимнастика начинается с положения стоя. Руки кладут на талию и выполняют наклоны вправо/влево по пять-шесть раз.
  • В положении стоя руки разводят в разные стороны и стараются достать противоположное руке колено. Повторяют минимум шесть раз.
  • Положение стоя, руки поднимают и замыкают на затылке, затем выполняют вращения в разных направлениях – минимум десять раз.
  • Принимают лежачее положение и вытягивают руки вдоль туловища. Нужно постараться поднять ноги по очереди вверх и подтянуть колено к груди. Повтор – 5-6 раз каждой ногой.
  • В том же положении делают упражнение «ножницы» или «езду на велосипеде».
  • Положение лежа, руки в замке за головой, следует поднять корпус. Упражнение направлено на укрепление мышц брюшной полости. Повторяют минимум три раза.
  • Садятся на пол, вытягивают ноги и совершают наклоны туловища вперед, как можно ниже к коленям, стараясь достать пальцы ног.
  • Упражнение стоя: глубокий вдох, подъем на носочки, глубокий выдох, опускание на пятки с небольшим приседанием. Повтор десять раз.
  • Обычные приседания по десять раз в неспешном ритме с возможностью восстановить дыхание.
  • В завершение ходьба с высоко поднятыми коленями и дыхательные упражнения.

Методика ЛФК при ожирении – это, прежде всего индивидуальный подбор упражнений на основе общих рекомендаций специалистов. Указанный выше комплекс лечебной гимнастики после нескольких занятий можно дополнить отягощениями, то есть включить в занятия использование гантелей, мяча, скакалки.

Если нет серьезных противопоказаний, можно заниматься силовыми тренировками. Они направлены на сверхмедленное изотоническое выполнение любого упражнения. При этом мышцы постоянно находятся в сильном напряжении без возможности отдыха. Масса мышечной ткани растет, сжигая получаемые калории с большой интенсивностью. Такой способ больше подходит людям, которые хотят не просто избавиться от лишнего веса, но и нарастить мускулатуру.

Завершающий период ЛФК

Останавливаться на достигнутых результатах нельзя – их следует закрепить. Выше показана приблизительная методика первых нескольких месяцев лечения ЛФК. Каждое занятие проводится от получаса до часа в хорошо проветриваемом помещении или на свежем воздухе, но не меньше трех занятий ЛФК в неделю.

Для закрепления результатов после решения основных задач ЛФК при ожирении можно разнообразить занятия и увеличить их продолжительность. Чтобы мышцы постоянно находились в тонусе, а процесс обмена нормализовался, ЛФК можно проводить ежедневно, дополнительно включая среднюю или ускоренную ходьбу, переходить на бег. Хорошее положительное действие оказывают продолжительные туристические походы по возвышенной местности, то есть ходьба с отягощением. Рекомендованы занятия плаванием и упражнения на велотренажерах.

Прекращать физические упражнения не стоит – польза от них грандиозная. Даже если и намека на жировые отложения не осталось на теле, ЛФК может оказывать общеукрепляющее воздействие на весь организм, поддерживать мышцы в тонусе, способствовать улучшению и ускорению обменных процессов и просто дарить хорошее самочувствие каждый день.

Использованные источники: www.sportobzor.ru