Бег от ожирения

Бег для полных людей — ограничения

Когда человек страдает от полноты, стройные друзья наперебой рекомендуют ему всерьёз заняться фитнесом — например, начать бегать. Дескать, жир — это калории, а для сжигания лишних калорий необходимы интенсивные кардионагрузки.

Звучит логично, но с точки зрения медиков подобный совет — медвежья услуга.

Ожирение — болезнь; оно считается вполне достаточным противопоказанием для занятий определёнными видами физкультуры.

Почему бег вреден для хорошего человека, которого много?

Во время пробежки вы подвергаете суставы повышенной компрессионной нагрузке: вся тяжесть тела резко переносится с ноги на ногу, сочленения костей вынуждены принимать его на себя.

Чем больше масса, тем труднее приходится опорно-двигательному аппарату.

Ещё один ограничивающий фактор — предрасположенность полных к сердечно-сосудистым заболеваниям (ССЗ). При окружности талии более 80 см. у женщин и более 90 см. у мужчин риск ССЗ считается повышенным, при параметрах (соответственно) 88 и 102 см. — очень высоким.

Кардионагрузка в таком случае может ускорить развитие патологий, угрожающих жизни — атеросклероза, инфаркта миокарда и др.

При каком весе нельзя бегать?

Чтобы вы могли дать себе ответ на этот вопрос, вам придётся рассчитать показатель ИМТ — индекс массы тела.

ИМТ определяют по формуле:

масса тела : рост²

Массу указывают в килограммах, а рост в — метрах. Посчитали? Теперь оценим результат:

  • 18,5-24,9 кг/м² — норма;
  • 25-29,9 кг/м² — избыточный вес;
  • 30-34,9 кг/м² — ожирение 1-й степени;
  • 35,0-39,9 кг/м² — ожирение 2-1 степени;
  • свыше 40 кг/м² — ожирение 3-1 степени.

При избыточном весе бегом заниматься допустимо, но — с большими предосторожностями.

При первой стадии ожирения и — в отсутствие осложняющих обстоятельств — при второй допустимо посещать тренажёрный зал, упражняться посредством:

  • ходьбы;
  • плавания;
  • пилатеса;
  • ритмической гимнастики;
  • велотренировок (в том числе — на домашнем велоимитаторе).

Если степень третья, потребуется ограничиться ЛФК строго под наблюдением доктора.

Как же перестать быть толстым?

Получается порочный круг — бегать нельзя из-за веса, в вес не сбросить без бега. Ничего подобного!

Физическая активность полным людям не запрещена, просто в фитнесе они должны придерживаться определённых правил.

Вот эти правила:

  • начинайте с простого — например, занимайтесь ходьбой по двадцать минут три раз в неделю (ходить, кстати, можно на беговой дорожке — она позволит вам контролировать ЧСС);
  • избегайте тренировок, предполагающих резкие смены темпа и ударную нагрузку — интервальных занятий с чередованием скоростей, степ-аэробики, прыжков и др.;
  • усложняйте занятия кардио за счёт силовых упражнений (естественно, при отсутствии противопоказаний — близорукости, варикоза и др.);
  • пересмотрите свой рацион — откажитесь от малоценных для организма сладостей, ограничьте себя в сдобе, убавьте порции.

Будет здорово, если вы стартуете с максимальными предосторожностями — решите хотя бы пару месяцев позаниматься под индивидуальным присмотром компетентного фитнес-инструктора.

Использованные источники: beg-dorozhka.ru

ВАС МОЖЕТ ЗАИНТЕРЕСОВАТЬ:

  Лечение ожирение пансионаты

  Ожирение 3 степени военный билет

Бег для похудения – работает или нет?

Бег и похудение – совместимые ли вещи? Помогает ли бег похудеть? Что нужно делать, чтобы способствовал бег похудению?

История бега

Бег – один из древнейших видов физической нагрузки, известных человеку. На заре человечества – время охотников и добытчиков – от того, как человек бегал, зависела судьба и сытость его общины – ведь, чтобы убить добычу, её нужно ещё догнать! Или, наоборот, быстрые ноги нужны были, чтобы убежать от хищника. В античные времена особенно быстрых и выносливых людей использовали в качестве гонцов, чтобы быстрее передавать важные новости между городами. Бег был включен в программу самых первых Олимпийских игр. Ещё в прошлом столетии утренние пробежки ассоциировались с образом физкультурника, человека, ведущего здоровый образ жизни. Чтобы спортсмен и не бегал по утрам?! Устраивались благотворительные забеги, забеги в честь празднование дня города и так далее. Это один из самых распространенных видов спортивных состязаний среди самых разных людей во всех уголках планеты.

Если говорить об области фитнеса и борьбы с ожирением, то у специалистов могут расходиться мнения относительно того, является ли бег самым эффективным средством для похудения. Некоторые врачи и тренеры предпочитают ему скандинавскую ходьбу, считая, что это лучшее средство для похудения. Ведь чтобы потратить столько же килокалорий, сколько тратится за два-три часа спокойной прогулки, которую осилит практически любой человек, необходимо пробежать очень много. Некоторые всё-таки считают эффективнее бег, поскольку, как ни крути – это высокоинтенсивная нагрузка, и чтобы потратить за единицу времени хотя бы приблизительно столько же калорий, необходимо идти очень и очень быстро, а скорее всего – с дополнительным утяжелением. Давайте вместе разберемся в этом вопросе.

Помогает ли бег тем, кто хочет похудеть? Какой правильный бег при похудении? В какое время лучше выходить на пробежку? Учтите тот факт, что бег помогает похудеть в случае, если он достаточно продолжительный по времени. Специалисты сходятся во мнении, что для запуска процессов жиросжигания необходимо бегать как минимум 40 минут – именно через такое время организм вынужден начать расходовать свои внутренние ресурсы. Спринтер, пусть и потратит огромное число энергии даже за минуту, но никогда не сможет запустить таким образом процессы жиросжигания. А вот марафонец сможет! Поэтому для похудения необходимо бегать в спокойном темпе, трусцой. Ежедневный легкий бег позволит вам с легкостью сбросить пару кг.

Основные причины ожирения

Изначально рассмотрим основные причины появления лишнего веса. Как правило, для стандартного жителя крупного города в наше время они следующие:

  1. Влияет малоподвижный образ жизни. Здесь всё понятно. Это сидячая работа в офисе или преимущественно «квартирный» образ жизни. Возможно, это образ жизни, не связанный с активными физическими действиями. Например, езда на машине или какая-либо умственная работа. Разумеется, она тоже отнимает калории, но в гораздо меньшем количестве, чем физический труд. Кроме того, мышцы без должной нагрузки быстро теряют свой тонус.
  2. На появление лишнего веса влияет неправильное питание. Это питание фастфудом, жирной пищей, употребление в большого количества соли. Это переедание «углеводной» пищи. Слишком редкое питание тоже может, как это ни парадоксально, привести к обратному эффекту. Если вы замедляете обмен веществ, то будьте готовы к неприятным последствиям в виде отложений на боках.
  3. Сбитая гормональная система. Как правило, гормональные сбои происходят по причине того или иного пережитого сильного стресса: смерть близкого родственника, уход супруга, проблемы на работе, трудности с учебой, пережитая опасная для жизни ситуация и т.д. Также проблемы с гормональной системой могут появиться и во время полового созревания или после родов, что особенно актуально для женщин.

Принципы тренировок

Давайте разберем способ, как нужно бегать, чтобы бег для похудения полностью соответствовал своему названию. Что нужно делать, чтобы бег похудению способствовал?

  1. Как уже говорилось выше, вам необходимо бегать долго, причем довольно долго. От 10-20 минут тренировки, поверьте, не будет никакого толка от бега для похудения. Минимальное время вашей пробежки должно составить 40 минут. Постепенно старайтесь его увеличивать, вплоть до часа или девяноста минут.
  2. Как уже говорилось, бежать необходимо в размеренном темпе, чтобы сил хватило на долгий период времени. Не гонитесь за интенсивностью! На предельной интенсивности вы долго не сможете продержаться чисто физически. Даже гепард, пробежавший сто метров, падает потом на землю и лежит некоторое время в судорогах. Бег для похудения трусцой со скоростью около 7-8 км/час – самый лучший способ добиться результата.
  3. Помните о том, что нашему организму тоже необходим отдых от нагрузок. Не забывайте делать дни отдыха, циклировать нагрузку по объему и интенсивности, соблюдать правильный режим дня и вовремя кушать, а главное – употреблять правильные продукты. Без этого ничего не получится, а ваши даже самые прилежные усилия пропадут даром.
  4. Не забывайте о тщательной разминке. Именно пренебрежение этим важным элементом в тренировках и влечет за собой появление неожиданных травм. Какой существует способ размяться? Пускай это будет самый простой и короткий разминочный комплекс, но он должен быть. Не забывайте заниматься растяжкой и соблюдать правильную технику бега, которой можно обучиться в любой легкоатлетической секции. Отклонения от правильной техники исполнения также влекут за собой повышение травматизма на тренировке. Помните о правильном дыхании. В противном случае повысится риск развития различных заболеваний – как сердца, так и дыхательных путей. Нарушение дыхательной дисциплины повышает риск возникновения инфаркта.
  5. Стабильность. Ни одна тренировочная схема не выстрелит без стабильного её соблюдения. Ни одно, даже самое лучшее, упражнение не поможет вам похудеть. Если вы будете выполнять его от случая к случаю. Именно поэтому так важно правильно рассчитать свои силы на долгосрочную перспективу. В противном случае вы быстро забросите свое начинание и будете огорчены итогами своих действий, даже если это был титанический труд. Стабильность – единственный способ прийти к намеченной цели.

Программа тренировок

Примерно таким образом может выглядеть комплекс и план тренировок по бегу для тех, кто собирается похудеть. Мы докажем, что бег и похудение – вещи совместимые! Примечание: чередуйте варианты, представленные в первой и во второй неделе данного комплекса, чтобы достичь наилучшего эффекта.

Работаем в таком режиме: «два дня тренируемся – два дня отдыхаем». Лучше бегать преимущественно в утреннее время, когда наблюдается большой гормональный подъем и общий подъем сил.

  1. Разминка: интенсивная ходьба 10 мин., легкий бег 5 мин., суставная разминка, особенно в ногах.
  2. Бег трусцой со средней скоростью семь-восемь километров в час в течение 30-40 минут.
  3. Активная ходьба 20-30 минут.
  4. Бег трусцой со средней скоростью семь-восемь километров в час 30-40 минут.

Что нужно делать, чтобы способствовал бег похудению? Работаем в таком режиме: «три дня тренируемся – один день отдыхаем». Лучше бегать преимущественно в утреннее время, когда наблюдается большой гормональный подъем и общий подъем сил.

  1. Разминка: интенсивная ходьба 10 мин., легкий бег 5 мин., суставная разминка, особенно в ногах.
  2. Бег трусцой со средней скоростью семь-восемь километров в час 20-30 минут.
  3. Челночный бег – 10-15 минут.
  4. Бег с высоко задранными коленями – 10-15 минут.

Обратите внимание на то, что второй комплекс несколько сложнее, чем первый. Если первый – это всего лишь классический переменный бег, доступный для атлетов любого уровня подготовки, то для выполнения второго комплекса требуется хорошая подготовка в рамках базовых упражнений легкой атлетики. Этот вариант сам по себе сложнее и больше подходит для продвинутых атлетов.

Подведем итоги. Помогает ли и вообще нужен ли бег для похудения? Совместимы ли бег и похудение? Бег при похудении действительно очень полезен. Бег при похудении является поистине прекрасным средством для сброса лишних килограммов, если при этом будет соблюдаться ряд условий, таких как достаточно долгая продолжительность, правильная техника бега, тщательная разминка, наличие периодов отдыха и разгрузки. Не забывайте также о технике безопасности во время тренировочного процесса, чтобы спорт мог приносить вам только радость и был для вас полезен. Если вы неукоснительно будете соблюдать все описанные выше правила, то обязательно рано или поздно добьетесь успеха в ваших начинаниях. Главное – стабильность. Двигайтесь пускай небольшими шагами, но зато постоянно. Обратитесь за помощью к грамотному тренеру, ведь самоучки от спорта редко когда хорошо заканчивали.

Надеемся, вы нашли достаточно подробную информацию по интересовавшему вас вопросу, можно ли совмещать бег и похудение? Желаем вам не растерять на своем жизненном пути энтузиазм, делать всё от вас зависящее для воплощения мечты в реальность, стремиться к новым победам в спорте. Ведите здоровый образ жизни, не останавливайтесь ни перед чем, и в таком случае вам откроются любые горизонты! Будьте верны спорту, но занимайтесь им не бездумно, с горячей головой, а как стратег – тщательно планируя каждый свой шаг. Здоровье у вас одно, и не стоит ставить над ним экспериментов. Имейте чувство меры, но имейте стабильность и постоянно в соответствии с этой мерой работайте.

Использованные источники: legkopolezno.ru

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ:

  Лечение ожирение пансионаты

  Способы диагностики ожирения

Бег для похудения: как бегать, чтобы сбросить лишний вес?

Красивая фигура может не обладать стандартными параметрами, но радует взор гармоничными формами. Склонны к полноте? Эпизодически берёте себя в руки, садясь на строгие диеты и посещая жёсткие тренировки? Закономерно срываетесь и страдаете от чувства вины, ругая себя за слабоволие? Хватить истощать организм и терзать душу!

Человеческое тело нуждается в постоянных, но разумных нагрузках и правильном питании. Поэтому для похудения бег – идеальное средство!

Беговая диета – особый тренировочный режим

Целью пробежек является избавление от лишнего веса? Необходим грамотный тренировочный режим. Программа тренировок должна состоять из двух этапов – подготовительного бега трусцой и интервального бега при похудении.

Подготовительный бег трусцой

Умеренные беговые нагрузки – мягкий способ привести организм в тонус. Получасовой тренировки недостаточно, чтобы быстро сбросить лишний вес. Однако она позволяет относительно безболезненно «войти в ритм». 10 минут разминки и 20-30 минут неспешной пробежки взбодрят дух (улучшение психологического самочувствия) и укрепят тело (физическое здоровье).

Организм легко справляется с недолгими и медленными пробежками – запасы «съеденных» во время тренировки веществ пополняются при первом же приёме пищи. Поэтому уходит лишь пара килограммов, а основной вес остаётся. Зато уже через 2-3 месяца занятий фигура приобретает желанную подтянутость, силуэт перестаёт производить дряблое впечатление.

Подготовительный этап составляет 2-3 месяца для людей с умеренным лишним весом (20-30 лишних килограммов) и около полугода для тех, кто обладает более внушительными формами (свыше 40 килограмм). Для данного этапа есть две основных задачи – общее укрепление организма и развитие силы воли (постепенное увеличение дистанций).

Переходить к более интенсивным нагрузкам стоит после того, как ежедневно становится по силам 50-минутная пробежка в умеренном темпе. К этому моменту обычно удаётся сбросить 5-7 килограмм, соблюдая правильный режим питания. Раньше подобная нагрузка могла бы вас убить, а теперь даёт лишь ощущение лёгкой и крайне приятной усталости? Пора приступать к быстрому бегству от лишних килограммов!

Интервальный бег для надёжного похудения

Интервальный бег и быстрое похудение – естественный процесс. Подобная схема пробежки мобилизует все ресурсы организма, поэтому телу просто приходится черпать энергию из жировых клеток. Интервальный бег предполагает экспериментирование со скоростными режимами, а также периодические пробежки «на износ» (из последних сил). Поэтому им запрещено заниматься людям с заболеваниями сердца или лёгких, а также курильщикам.

Тренировка состоит из нескольких циклов «быстро/медленно». Обычно бегуны следуют простой схеме:

  1. Разминка тела перед пробежкой (десять-пятнадцать минут);
  2. Пара минут спортивной ходьбы (около 100-150 метров);
  3. Бег трусцой для настройки дыхания (200-300 метров);
  4. Разгон и быстрая пробежка на максимально возможном скоростном режиме (дистанция произвольная, зависит от личной выносливости);
  5. Постепенное замедление – переход сначала на бег трусцой, затем на спортивную ходьбу (до восстановления равномерного дыхания);
  6. Повторение цикла (количество повторений зависит от возможностей организма).

Пробежка завершается ходьбой и растяжкой. Обязательно выполнить комплекс упражнений на гибкость, чтобы снять излишнее напряжение с суставов и расслабить мышцы. Перед душем полезно делать массаж с антицеллюлитными средствами, чтобы оказывать должную поддержку кожи. Нет смысла худеть, если кожа после сбрасывания веса будет некрасиво висеть или покроется растяжками!

Похудение — результат скоростных пробежек

Чем хорош интервальный бег при похудении? Быстрым сжиганием лишних килограммов и формированием крепкого, стройного тела! Жир сжигается, а вот мышечная масса не высушивается. Красивое телосложение при длительных занятиях гарантировано!

Пробежка в интенсивном режиме (даже минимальный 100 метровый спринт) требует огромного количества энергии. При медленном беге трусцой организму достаточно своих ресурсов – вся необходимая мощность берётся из запасов гликогена печени.

Интервальная пробежка вынуждает тело черпать силы за счёт быстрого расщепления жиров. 5-10 минутные периоды бега на личном скоростном пределе, в сочетании с восстановительной трусцой, заставляют организм преобразовывать жир в энергию более 6 часов после 30 минутной тренировки! Следовательно, результат в 6 раз превышает затраченные усилия!

Гармоничное тело – как правильно бегать, чтобы похудеть?

Программа бега и похудения должна включать грамотно построенный тренировочный режим и правильную систему питания. Жёсткие диеты, а тем более голодание – недопустимы! Питание должно быть порционным (4-5 раз в день, умеренными порциями) и сбалансированным (обязательны овощи, фрукты и молочные продукты). Особое внимание следует уделять потреблению питьевой воды. Пить меньше двух литров воды в день и заниматься интервальным бегом, значит сознательно гробить своё здоровье.

Базовые рекомендации для беговой «диеты»:

  • Регулярность тренировок. Худеть эпизодически – не вариант. Идеальным режимом для сбрасывания веса считаются пробежки через день.
  • Круглогодичный цикл. Желательно бегать круглый год. Зимой можно заниматься в крытых стадионах (для холодных регионах), либо утепляться для уличных пробежек (если температура воздуха не ниже минус 10 градусов).
  • Адекватные нагрузки. Если целью пробежек является сбрасывание лишнего веса, то речь идёт о лечебной физкультуре. Необходима длительная подготовка (бег трусцой) и разумный подход к интервальным пробежкам.
  • Правильная экипировка. Цель пробежек – сбросить вес? Придётся активно потеть. Подойдут ветрозащитные спортивные костюмы, а также одежда с согревающим эффектом.
  • Питьевой режим. Пить нужно много, но не во время тренировок. За час до пробежки, а также через час после неё, вода причинит только вред. Допустимо лишь сполоснуть рот и сделать пару глотков после полного восстановления дыхания!
  • Грамотное питание. Рацион должен быть подобран с учётом усиленной физической нагрузки. Голодные обмороки во время тренировок или на работе никому не нужны. Снизьте количество соли и специй во всех блюдах. Старайтесь питаться «порционно» — т.е. 4-5 раз в день, умеренными порциями. Стоит потратить деньги на визит к диетологу, чтобы добиться предельных результатов.

От лишнего веса сбегают буквально!

Успех любой системы похудения зависит от того, понимает ли человек принцип её действия и следует ли рекомендациям профессионалов. Прежде чем приступать к тренировкам, стоит понять, почему бег важен при похудении?

Маленькая пробежка – крепкая воля!

Каждый день бегун сталкивается с выбором: «А не пробежать ли чуть-чуть дальше?». Казалось бы, никто не подгоняет, рекордов достигать не нужно. Однако психика естественным образом реагирует на открытые горизонты – дорога впереди так и манит!

Сначала физических сил не хватает на длинные дистанции, но постепенно тело становится достаточно сильным и появляется вера в себя. Сила воли укрепляется за счёт реальных достижений от воплощения собственных решений!

Поэтому бег незаменим при похудении, ведь многие люди забрасывают диеты и занятия только потому, что не верят в свои собственные силы! Незачем терзать себя мыслями о слабой воле, если можно с пользой для здоровья её укреплять!

Раньше — морда кирпичом, а теперь — жизнь бьёт ключом

Результатом бега становится и похудение, и хорошее настроение! Регулярные пробежки улучшают систему кровообращения, восстанавливают правильный обмен веществ и выработку гормонов. Тело становится крепче не только снаружи, но изнутри. Приходит в норму психическое состояние. Через 2-3 месяца пробежек по парковым аллеям, человек забывает о хронической усталости и даже может преодолеть депрессию!

Недостатки внешности часто приводят к подавленному настроению и комплексам. Привычный круг общения редко «поддерживает» позитивное мнение о себе, что только осложняет борьбу с лишним весом. На пробежках легко познакомиться с людьми, которые понимают ваши проблемы и сражаются с аналогичными трудностями. Поддерживающие отношения помогают достигать цели! Два-три новых знакомых и сами не заметите, как самооценка улучшиться и улыбка станет постоянной гостьей на лице!

Медленно достигать, долго сохранять

Бег и гармоничное похудение – неразрывные понятия. Через 1-2 после начала пробежек обычно наблюдается небольшое увеличение веса (на 1-2 килограмма). Часто худеющие начинают паниковать и, не разобравшись в причине, забрасывают занятия. Между тем подобный эффект – норма! Поскольку мышцы наконец-то «просыпаются» и крепчают с каждым занятием. Увеличение мышечной массы при беге быстро завершается, после чего наступает этап сжигания жировой ткани.

Визуально оцените фигуру после 2 месяцев занятий. При беге задействуются многие группы мышц, поэтому тело выглядит подтянутым, пропадает дряблость и «рыхлость», ножки становятся крепче, а попа более упругой.

Через полгода тренировок, особенно после освоения интервального бега, окружающие «прозреют»! Лишний вес начнёт сгорать всё быстрее, при этом фигура будет выглядеть здоровой, сильной и выносливой. Что может быть лучше для общего укрепления организма, чем бег и здоровое похудение? Только более разнообразная программа пробежек!

Использованные источники: runnerclub.ru

ЧИТАЙТЕ ТАК ЖЕ:

  Ожирение и фвд

  Ожирение 3 степени военный билет

Бег трусцой для похудения: как убежать от лишнего веса

Янв 3, 2018 Фитнес 354 Просмотров

  • Эффективен ли бег трусцой в борьбе с лишним весом?
  • Кому можно использовать бег трусцой для похудения
  • Как организовать занятия беговым фитнесом

Джоггинг, «шаркающий» бег или бег трусцой в последние годы переживает еще одну волну популярности. Этот вид физической нагрузки помогает развить выносливость, улучшить самочувствие и настроение, снизить вес. Всего за 45 минут пробежки можно сжечь около 500 калорий. Чтобы организовать комфортное и эффективное похудение, необходимо разработать план тренировок, но прежде всего — исключить противопоказания к занятиям бегом.

Эффективен ли бег трусцой в борьбе с лишним весом?

Бег трусцой предполагает движение со скоростью примерно 7-9 километров в час. Техника этого вида бега отличается от других особенностями шага. Во время пробежки практически не наблюдается безопорное состояние. Как только одна нога спортсмена отталкивается от поверхности, вторая в этот момент опускается. Шаг при этом неширокий, а отталкивание происходит всей стопой. При беге обязательно нужно помогать себе локтями — они должны быть согнутыми под углом 90 градусов. Корпус должен быть прямым, слегка наклоненным вперед.

Джоггинг не предполагает работу на пределе возможностей организма, но сбрасывать лишний вес этот метод помогает. Беговой фитнес позитивно влияет на здоровье человека, обеспечивая комплексное действие:

  • Укрепление мышц ног и корпуса.
  • Улучшение работы сердечно-сосудистой системы.
  • Увеличение выносливости.
  • Снижение веса или поддержание формы.
  • Улучшение состояния кожи.
  • Укрепление иммунной системы.
  • Профилактика стресса, улучшение настроения.
  • Тренировка суставно-связочного аппарата, профилактика артроза, артрита, остеохондроза.

Чтобы наладить похудение при помощи бега трусцой, не стоит ждать от занятий фантастических результатов сразу же. Необходимо настроиться на плодотворную работу и скорректировать свой рацион, режим питания. Не нужно всегда бегать на голодный желудок, но иногда можно практиковать и тренировки натощак. Если у вас замедлен метаболизм, такие занятия помогут ускорить обмен веществ, благодаря чему похудение займет меньше времени.

Кому можно использовать бег трусцой для похудения

Бег трусцой привлекателен для похудения тем, что такой вид нагрузки менее травматичен для суставов. Поэтому заниматься им можно без риска для опорно-двигательного аппарата.

Использовать беговые тренировки для борьбы с лишними килограммами можно практически в любом возрасте. Однако ориентироваться необходимо на свое самочувствие и уровень подготовки. При ожирении, большой массе тела лучше не начинать процесс снижения веса с бега трусцой. Сначала нужно запустить процесс похудения, используя для этого ходьбу в быстром темпе или занятия на велотренажере. А уже затем, для исключения проблем с суставами, можно практиковать джоггинг. Нетренированным людям также необходимо постепенно увеличивать нагрузку и тщательно следить за пульсом.

Бег трусцой не рекомендуется людям с определенными недугами. Абсолютными противопоказаниями являются:

  • Врожденный или приобретенный порок сердца.
  • Гипертоническая болезнь.
  • Стенокардия.
  • Нарушения кровообращения мозга.
  • Тромбофлебит, варикозное расширение вен.
  • Некоторые гинекологические заболевания.

При любых хронических заболеваниях, болезнях дыхательной системы для начала нужно проконсультироваться с лечащим врачом, чтобы не ухудшить свое состояние. Желательно посетить специалиста при плоскостопии второй и третьей степени для подбора специальных стелек. Также временно отказаться от занятий необходимо при повышенной температуре тела, после недавно перенесенной операции.

Как организовать занятия беговым фитнесом

Ежедневные пробежки помогут распрощаться с лишним весом, при этом спортсмен будет получать удовольствие от процесса. Чтобы тренировки пошли на пользу здоровью и фигуре, необходимо дать время организму на привыкание к нагрузке. Поэтому не нужно сразу пытаться пробежать длинную дистанцию или определенное количество минут. Лучше всего начать с ходьбы в быстром темпе, затем чередовать ходьбу и бег трусцой, а уже после адаптации — начать полноценно бегать трусцой.

Для похудения желательно проводить тренировки в утренние часы. В идеале заниматься беговым фитнесом необходимо ежедневно. А если не получается придерживаться такого графика — через день. Начинать нужно с 10-15-минутной пробежки, постепенно увеличивая время, затраченное на джоггинг. Достаточно прибавлять в день по 30 секунд или 1 минуте, чтобы выйти на достойный показатель. Оптимальная продолжительность тренировки должна составлять 40-50 минут.

Чтобы сбросить лишний вес, необходимо организовать занятия бегом по всем правилам. Беговой фитнес пойдет на пользу, если перед началом каждой пробежки хорошо размяться. Разминка позволит избежать травм, разогреет и подготовит тело к работе. Достаточно выделить на подготовку 5-10 минут, выполнить махи руками и ногами, приседания. После этого можно начать движение в легком темпе или же стартовать с быстрой ходьбы.

Для эффективного жиросжигания можно менять интенсивность нагрузки во время бега. Фитнес обеспечит максимальный результат, если подобрать дорожку под наклоном и двигаться по ней вверх-вниз. Также можно варьировать длину, частоту интервалов, переходить на быстрый шаг, чередовать его с ускоренным бегом. Во избежание однообразия стоит разработать несколько маршрутов.

При беге трусцой важно выдерживать темп. Дыхание не должно быть прерывистым, а пульс — не больше 180 ударов в минуту. Дышать необходимо через нос. Во избежание ухудшения самочувствия следует выходить на пробежку в то время суток, когда солнце менее активное.

С собой на тренировку нужно брать воду. Обязательно стоит выпивать стакан воды и за час до начала занятий, чтобы запустить обмен веществ. А что касается приемов пищи, легко позавтракать необходимо за 1-1,5 часа до пробежки. После завершения тренировки стоит сначала перекусить бананом, через час — полноценно поесть. Предпочтение нужно отдавать сбалансированной и нежирной пище, после бега идеальным выбором станет белковый омлет, отварная куриная грудка.

Использованные источники: dietmagazine.ru

СМОТРИТЕ ЕЩЕ:

  Лечение ожирение пансионаты

  Ожирение 1-3 степени

Гормональные нарушения

Рубрики

  • Вам поможет специалист (15)
  • Вопросы здоровья (13)
  • Выпадение волос. (3)
  • Гипертония. (1)
  • Гормоны (33)
  • Диагностика эндокринных заболеваний (40)
  • Железы внутренней секреции (8)
  • Женское бесплодие (1)
  • Лечение (33)
  • Лишний вес. (23)
  • Мужское бесплодие (15)
  • Новости медицины (4)
  • Патологии щитовидной железы (50)
  • Сахарный диабет (44)
  • Угревая болезнь (3)
  • Эндокринная патология (18)

Лечение ожирения физической нагрузкой

Алиментарное ожирение — результат избыточного питания и ограничения двигательной активности, но большое значение имеет наследственный фактор. В зависимости от этиологии выделяют IV степени ожирения: I степень — избыток массы тела составляет 20-29%; II степень — 30-49%; III степнь — 50-99%; IV степень — 100% и более.

Основными принципами лечения больных ожирением являются ограничение и сбалансированность питания, увеличение энергетических затрат и функциональное укрепление всего организма. При организации лечебного процесса следует предусматривать увеличение энергетических расходов и уменьшение поступления питательных веществ.

Поэтому при лечении всех форм ожирения обязательным является правильное сочетание режима питания и движения. Применяя только жесткое ограничение в питании, можно достичь заметных успехов в уменьшении массы тела, но при отсутствии мышечной активности потеря жировых отложений приводит к ослаблению организма, дряблости и сморщиванию тканей.

Задачи ЛФК в комплексной терапии ожирения направлены на повышение обмена веществ, энергозатрат, неспецифического сопротивления инфекциям и адаптационных возможностей организма, уменьшение массы тела, предотвращение осложнений и восстановление нарушенных функций различных органов и систем.

Для усиления липолитических процессов, активизации углеводного и водно-солевого обмена широко используют физические упражнения прикладного и спортивного характера (ходьба, бег трусцой, плавание, лыжи, езда на велосипеде) в сочетании с общими гимнастическими упражнениями. При этом необходимо выполнение различных упражнений, которые усиливают окислительные процессы, с постепенным включением упражнений для больших мышечных групп, с выраженным мышечным усилием, которые выполняют в среднем или быстром темпе.

Особенно интенсивное окисление жиров с высвобождением их из депо вызывают ежедневная ходьба в ускоренном темпе и бег трусцой. Бег трусцой должен быть адекватным состоянию здоровья, степени ожирения и роста больных. Начинать бег следует в медленном темпе: 1 км за 8-10 мин, расстояние — 400-800 м. По мере адаптации организма и установления ритма дыхания дистанция постепенно увеличивается до 8-10 км, а время уменьшается до 5 -7 мин./км.

Лицам с ожирением I-II степени и при отсутствии выраженных изменений со стороны сердечно-сосудистой системы длину пробега постепенно увеличивают до 10 км (большее расстояние не целесообразно, поскольку приводит к утомлению организма и снижению всех его функций). Ежедневный бег трусцой (7-10 км) в сочетании с рациональным питанием позволяет уменьшить массу тела до нормальных величин и поддерживать её на должном уровне без применения других средств ЛФК. При ожирении III степени скорость и расстояние подбирают строго индивидуально. Больным с ожирением IV степени лучше ограничиться ежедневными пешими прогулками.

Интенсивность и характер физической нагрузки зависят также от периода лечения. В 1-й период больного адаптируют к возрастающим нагрузкам умеренной интенсивности — преимущественно пешие прогулки, утренняя гигиеническая гимнастика, лечебная гимнастика, дыхательные упражнения, прохладные обливания, обтирания, гидро- и самомассаж. Во 2-й период решают основные задачи ЛФК. Используют упражнения для крупных мышечных групп со значительной амплитудой движений. Широко применяют махи, наклоны, повороты и вращения туловища, упражнения с отягощением (гантели, эспандеры, набивные и надувные мячи и т.п.). В комплекс включают пешие прогулки, бег трусцой, туристические походы, ходьбу на лыжах, плавание, езду на велосипеде и др.

Туристические пешие и лыжные походы, а также езда на велосипеде благоприятно влияют на больных с избыточной массой тела. Главными положительными особенностями лечения ожирения физическими упражнениями являются: глубокая биологичность и адекватность, универсальность — нет ни одного органа, который не реагировал бы на движение; отсутствие отрицательного побочного действия (при правильной дозировке нагрузок и рациональной методике занятий); возможность длительного применения, которое не имеет ограничений, переходя из лечебного в профилактическое и общеоздоровительное.

После изучения влияния дозированных физических упражнений на больных с ожирением было установлено, что систематические занятия позитивно сказываются на динамике всех показателей кардиореспираторной системы и обмена веществ. Выбор физических упражнений, объема и интенсивности нагрузок зависит от клинических проявлений ожирения, сопутствующих заболеваний, возраста, пола и уровня физической подготовки.

Активный двигательный режим и физические упражнения позволяют повысить общую работоспособность больного. В связи с этим ЛФК показана при лечении легких, умеренных и тяжелых форм ожирения независимо от патогенеза заболевания. Особенно показаны продолжительные упражнения: ходьба, бег, катание на лыжах и т. Полезны также гимнастические упражнения для крупных мышечных групп в чередовании с дыхательными упражнениями. Для конечностей широко применяют разнообразные маховые и круговые движения крупных суставов, упражнения с умеренным отягощением.

Сеансы ЛФК необходимо проводить в течение 60 мин и более. Утреннюю гигиеническую гимнастику и лечебную гимнастику следует сочетать с водными процедурами. Массаж дополняет ЛФК и рассматривается как метод симптоматической терапии.

Таким образом, физическая нагрузка является основой лечения и предупреждения ожирения. При этом необходимо выполнять основное правило: избегать переутомления, применять физические нагрузки систематически, постепенно повышая интенсивность и продолжительность физической двигательной активности.

Использованные источники: gormonyplus.ru

Похожие статьи